Séance de sport pour se préparer aux fêtes de fin d’année (oui déjà)

Salut les sportives,

J’ai laissé un peu tomber la partie gym time ces derniers mois. Je me suis même demandé si je n’allais pas l’arrêter… Et puis quand je vois des filles qui s’entretiennent grâce au blog et me demande conseil, je me dis qu’en fin de compte, cette rubrique a son utilité.

Et puis c’est bientôt les fêtes de fin d’année et on va bientôt courir les boutiques pour se chercher une tenue, alors autant en jeter un max avec un corps de bomba latina ! 

Aujourd’hui on travaille tout le corps (tant qu’à faire). Certaines séries demandent des poids, alors prenez ce qui vous passe par la main : bouteille d’eau, livre… Le mieux reste quand même les poids qui se scratchent autour des articulations. 

Comme d’habitude, on s’échauffe ici  et là.

Pectoraux et triceps 

L’exercice : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Les pieds sont bien à plat et proche de vos fesses. Pensez à contracter les abdominaux et gardez votre dos bien droit. On ne se cambre pas. Ecartez les bras de chaque côté (oui comme Jesus) mais ne touchez pas le sol et remontez vos bras. Quand ils sont au dessus de vos pectoraux, fléchissez vos coudes et rapprochez vos avant-bras de votre visage.

Répétitions : répétez l’exercice 3 à 5 fois 30 secondes et 30 secondes de récupération entre chaque série.

Vidéo ici 

Spécial triceps  

Vous ne voulez vraiment pas de l’effet flamby en dessous des bras ? Moi non plus vous me direz, alors dés que je travail le haut du corps, je fais cette série d’exercices très simples et hyper efficace. 

Vidéo ici

Epaules et dos 

L’exercice : Genoux et mains en appui sur le sol. Vos bras sont tendu, l’objectif c’est de remonter votre coude vers l’arrière. Revenez à la position de départ sans que votre main ne touche le sol. Alternez bras droit, bras gauche.

Répétitions : répétez l’exercice 4 à 6 fois 30 secondes et 30 secondes de récupération entre chaque série.

Vidéo ici 

Maintenant que l’ont a bien mal et que ça tire tout partout, on passe à la partie préférée des filles : le bas du corps. 

Cuisses et fessiers

Squat élévation 

L’exercice : Vous êtes debout, les jambes légèrement écartées, et le dos bien droit. Positionnez vos mains sur vos hanches et fléchissez les genoux en gardant le dos bien droit. Quand on remontez , tendez une jambe (droite ou gauche) vers l’extérieur. Alternez jambe gauche, jambe droite. 

Répétitions : répétez l’exercice 3 à 5 fois 30 secondes et 30 secondes de récupération entre chaque série.

Vidéo ici

Abduction

Exécution de l’exercice : Allongez-vous sur le côté droit, le bras droit tendu sur le sol au dessus de votre tête. Vos jambes sont dirigées devant vous, c’est-à-dire à 90° de votre basson. Pliez la jambe côté sol à 90°. Soulevez légèrement et doucement votre jambe côté plafond avant de la redescendre jusqu’à ce qu’elle effleure vote autre jambe. 

Répétitions : répétez l’exercice 4 à 6 fois 30 secondes et 30 secondes de récupération entre chaque série.

Vidéo ici 

Vous pouvez compléter cette série d’exercices par une petite séance de fessiers en 8 minutes.

On termine la séance par des étirements et voilà c’est fini 🙂 

Si vous avez envie de j’aborde un sujet en particulier, n’hésitez pas à me solliciter par mail. Les nouvelles idées sont toujours bonnes à prendre.