Fitness : Ma routine bas du corps avec machines

Salut les sportives,

Pas de défi pour aujourd’hui, mais un petit billet sur ma routine bas de corps à la salle. Comme vous le savez, je fais l’essentiel de mon sport dans une salle. J’ai donc plusieurs possibilités pour me créer une petite routine, que je change pour ne pas trop habituer mon corps à faire le même travail.

En moyenne je fais une séance d’une 1h -1h15 en semaine et je peux augmenter à 1h30 à 1h45 en week-end, car j’ai plus de temps. Et pour une petite séance express je table sur du 45mn assez intense.

L’échauffement

On le dit tout le temps, l’échauffement est primordial pour la simple et bonne raison que plus vos muscles seront chauds, moins vous aurez de risque de blessures.

Depuis plus d’un an, je suis inscrite dans une salle de sport (Keep Cool) près de chez moi qui propose un concept unique : le trek. Son principe est assez simple et parfait pour quelqu’un comme moi qui à horreur de passer 30mn sur une machine à faire toujours la même chose.

Le principe du trek ? 

Dans une salle, debout sur un tapis de course incliné on se trouve face à un écran avec une sublime prof qui donne envie de tout donner pour lui ressembler. On choisit le programme que l’on souhaite. Ils vont du niveau débutant au niveau confirmé, de 17mn à 36mn avec des suppléments de renfo.

Crédit photo : Bien-Être et Paillettes

Quand j’ai commencé, je prenais  une séance d’un niveau moyen de 18mn qui balaie tout le corps, même si le bas de corps est d’avantage sollicité, puisque nous marchons à des rythmes différents. Quand je fais une bonne grosse séance de cardio pour taper un peu dans les réserves, je fais une vidéo de 36mn. Et je peux vous dire que mine de rien, on transpire pas mal !

Quand la salle trek est occupée ou que j’ai envie de changer, je fais soit du vélo (avec peu de résistance pour ne pas trop développer le haut des cuisses), soit je fais 30 mn de cardio wave à 110 spm, et ça aussi ça dépote !

Après cette petite mise en jambes, je passe aux choses sérieuses avec les machines !

Renforcement musculaire

Mes deux machines de torture préférées sont : la presse et les squats, que je complète avec celles des abductor et adductor. D’ailleurs si vous voulez en savoir plus, j’ai fait un petit article sur le sujet ici

La presse :

Je fonctionne en 6 séries de 15 répétitions à 3x 70 kilos et 3x 80 kilos avec 1 minute de récup. J’arrive également à faire une ou deux séries à 90 kilos, mais j’ai encore un peu de boulot lol.

Pour la petite anecdote :  quand j’ai commencé le sport en salle, il y a 6 ans avec un genou en carton ++ je soulevais que 20 kgs à la presse et je trouvais le moyen d’avoir mal à l’articulation. 

6 ans plus tard, je suis fière de soulever 80 kgs et le tout sans genouillère !#TropFièreLeMoi

coucou les baskets de NPA

Avec la presse on travaille : les quadriceps, les fessiers, l’arrière des cuisses, les lombaires ainsi que les abdos. Donc autant vous dire, que mes petits muscles je les sens bien à la fin de mes séries ! J’ai les fesses dures comme du béton (oui, façon de parler quoi !)

La machine à squats

Les squats c’est LE mouvement des filles ! On rêve toutes d’avoir un fessier bien bombé à la Jen Selter, et les squats font partie des exercices qui peuvent nous y aider, à condition de bien travailler (et de bien manger aussi).

Dans ma salle, nous avons un lady corner ! Ce ne sont que des machines spécialement développées et adaptées pour nous les filles. Les poids ne sont pas très élevés, mais c’est suffisant pour se tonifier.

Avec cette machine, on ne fait pas de squats complets, mais des demi-squats ce qui est mieux pour les genoux !

Même principe que pour la presse, je fais 6 séries de 15 répétitions avec 1mn de récup.

Le seul bémol pour moi, c’est que je suis au maximum du poids sur cette machine (40 kilos). Donc soit je fais une série qu’avec 30 secondes de récupération, soit j’exploite mon temps d’une minute en faisant des fentes avant sans charge.

Côté adducteurs et abducteurs c’est la même chose 6 séries de 15 entre 30  et 35 kilos. Tout dépend l’état de mes cuissots après les deux machines précédentes.

Pour terminer, il m’arrive de faire 30s de gainage et quelques mouvements d’étirements et après tout ça, je sais que je vais faire un grooos dodo !

Je tiens à rappeler qu’il ne faut pas oublier de bien s’hydrater et de faire les choses à son rythme 🙂

J’espère que cet article vous a plus, à très vite pour une nouvelle routine sportive !