Mes 4 exercices pour des fesses bombées

Hello mes paillettes sportives !

Il y a quelques mois, je vous expliquais ma routine bas du corps à la salle. Elle était pas mal, mais je commençais à gentiment m’ennuyer…

En papotant avec la coach de ma salle Keep Cool, j’ai donc décidé de modifier légèrement mes séances d’une part pour ne pas habituer mon corps à faire toujours la même chose et puis aussi voir si j’étais capable de le faire travailler autrement. Et je suis assez contente du résultat. Je n’ai pas spécialement suivi de coaching et j’ai fait ma routine toute seule, en faisant des recherches çà et là avec les connaissances que j’avais déjà.

EXERCICE 1 : SUMO SQUATS

Dans le corner femme, il y a une machine pour faire des squats, enfin plutôt des semis-squats (ce qui est beaucoup mieux pour les genoux hum hum). Comme il n’y a pas de poids libres j’ai « détourné » le fonction de la machine pour faire des sumos squats. Comme le poids est sur les épaules, je fais bien attention à ma position et c’est parti pour 6 séries de 15 répétitions.

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EXERCICE 2 : DONKEY KICKS ET KICKSBACK

Oui écrit comme ça, ça ne vous dit probablement rien ! Et en fait, avant de faire ma recherche sur Google, je ne savais pas du tout comment s’appelaient ces mouvements #honteamoi

Pour réaliser les kicks et compagnie,  je m’entraine sur une machine multifonctions avec des câbles, des poids et toutes sortes de poignées. Vous voyez ?

Cette machine permet de travailler de façon complète, mais comme je ne peux pas non plus la squatter pendant des heures, je l’utilise surtout pour les fessiers.

Je pourrais vous expliquer pendant des lignes et des lignes comment faire, mais rien ne vaut une petite démo (pas par moi hein) pour bien visualiser les exercices :

  • Exercice 1 : kicksback

Exercice n°1 pour des fesses dignes d’une brésilienne ! Rien de bien compliqué comme vous pouvez le constater. Il faut surtout bien faire attention à son dos en contractant les abdos et en allant petit à petit sur les poids. Ce n’est pas la peine de charger dès le début.

Répétitions :  6 séries de 15 répétitions avec 1 mn de récupération.

 

 

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  • Exercice 2 : donkey kick

C’est THE exercise pour des fesses bombées !

Pour celui-ci je me penche plus en avant et je n’enroule pas la sangle autour de la cheville mais je la place sous le pied.

Répétitions :  6 séries de 15 répétitions avec 1 mn de récupération.

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Vous pouvez aussi faire ces exercices à la maison avec un élastique 😉

EXERCICE 4 : LE PRESSE

Celui-là vous le connaissez depuis le temps 😉

Répétitions :  6 séries de 15 répétitions avec 1 mn de récupération.

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En fonction des machines qui sont dispo, il m’arrive aussi de faire travailler les fessiers différemment.

Vous voilà prêtes pour des fesses bombées pour cet été (et toute l’année) ! A vos leggings !

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