Des abdos en 4 minutes top chrono niveau 2

Salut les sportives,

Il y a dix jours, je vous présentais une vidéo pour des abdos en béton en seulement 4 minutes. Aujourd’hui, je vous propose d’augmenter d’un niveau et toujours en 4 minutes. Vous êtes prêtes ? Aller c’est parti !

Pour cette séance, munisez-vous d’un tapis de yoga (de préférence) et n’hésitez pas à disposer une serviette par dessus. Si vous n’en avez pas, vous pouvez plier en deux votre plaide ou utiliser deux serviettes de plage, par exemple. Je vous conseil de porter des vêtements qui vous permettent d’être libres de vos mouvements car certains exervices demandent de  lever les jambes vers le plafond. Gardez à proximité une bouteille d’eau et concentrez vous sur la position de votre corps afin d’éviter de vous blesser.

Quelques conseils 

Crunch par pousser des mains : le but de cet exercice est de décoller les épaules et homoplates (si vous y arrivez) du sol. Pour éviter de vous faire mal à la nuque, inspirez votre nombril. Côté respiration, on inspire quand votre dos est au sol et on expire quand vos mains arrivent entre vos jambes.

Elevation jambes en 4 temps : prenez la même position que le personnage dans la vidéo, placez vos mains sous votre nuque et comme pour l’exercice précédent, inspirez votre nombril. Si vous n’arrivez pas à lever la jambe à 90°, levez la au maximum de manière à ce que vos abdominaux du bas travaillent quand même. Si vous avez des difficultés à tenir vos jambes levées en même temps, faites la même chose mais en baissant une jambe avant de lever l’autre.

Elevation du buste mains appuyées : l’objectif ici est de monter vos mains jusqu’à vos genoux. Toutefois, vous pouvez placez vos mains sur vos homoplates de manière à ne pas tirer sur votre nuque (on place la main droite sur l’homoplate gauche et la main gauche sur l’homoplate droit). Et comme d’habitude, on inspire quand votre dos est au sol et on expire quand vos mains touchent vos genoux ou quand vous levez votre buste vers l’avant.

Toucher des chevilles jambes verticales : cet exercice est un peu compliqué mais il existe une alternative en utilisant une chaise. Je m’explique, plaquez l’arrière de vos cuisses contre les pieds de la chaise, vos mollets reposent logiquement sur l’assise de cette chaise et vous pouvez faire le même mouvement que sur la vidéo, sauf qu’au lieu d’aller toucher vos chevilles, vous touchez vos genoux. Il est également possible de ne pas utiliser de support et de garder la même position avec les genoux pliés.

Elevation alternée genoux vers poitrine : ici on travaille les obliques (les abdos du côté). Si vous sentez que ça tire, placez vos mains sur vos homoplates comme expliqué plus haut.

Votre séance est par ici

Je vous laisse, je cours enfiler mon maillot de bain pour ma séance d’aquagym.