3 programmes types de musculation en salle

Salut les sportives,

Ce soir pas de vidéo, mais un article sur les programmes de musculation. Je suppose que vous êtes quelqu-unes à être en salle de fitness et que vous faites un peu près toutes les machines sans vraiment trop savoir comment les utiliser de façon optimal pour avoir les meilleurs résultats.

C’est vrai que quand on n’a pas de coach c’est jamais évident.

La plupart des filles que j’observe, sont très souvent dans la partie cardio, donc tapis, vélos, rameur… Souvent aux machines qui travaillent les jambes et les fesses, les abdos quand même, ventre plat oblige et voilà. Peu s’aventurent autre part. Et je vous comprends, car faire sa séance pour affiner ses bras avec le type qui se prend pour Mr Univers ci-mer…

Donc je me suis dit que vous présenter à travers des petites fiches récup les différents programmes, pouvait être sympa.

Comme vous vous en doutez, il-y-a plusieurs types de musculation avec des objectifs différents.

Programme pour sécher

cardio

Définition : la sèche, c’est travailler de manière régulière, lentement et longtemps (beaucoup de répétitions du mouvement) afin de solliciter ses réserves de graisse.

Objectif : perdre du poids. C’est-à-dire qu’avec ce programme on va taper dans les glucides et lipides.

Temps : en général, un programme de sèche dure 6 semaines à hauteur de 4 séances/semaine.

Durée d’une séance : 45mn minimum

Exemple d’exercices : tapis, rameur, elliptique. Tous les cours collectifs de body (body-attak, body-tonic …) là on en transpire à fond quoi.

Important : Quand on fait un programme de sèche, on ne peut pas le cumuler avec un autre programme de prise de masse musculaire. Soit on affine, soit on prend du muscle, mais pas les deux. 

Programme pour s’affiner

affiner

Principe : Raffermir, affiner les fessiers, abdos, cuisses et bras.

Objectif :  Redessiner la silhouette.

Temps : 3 à 4 semaines à hauteur de 3 séances/semaine (que sur la même gamme musculaire) pour avoir des résultats. Mais c’est l’activité principale lorsque l’on va à la salle de sport à l’année.

Durée d’une séance : Entre 1h et 1h30

Exemple d’exercices : toutes les machines à poids.

Répétitions : 4 à 6 séries de 15/20 répétitions.

Important : toujours avec des charges légères avec un peu de résistance tout de même.

Programme pour galber et se muscler

musculation

Définition : Pour les femmes désirant avoir un corps galbé et se muscleé, l’activité principale sera la musculation.

Objectifs : être plus musclée, avoir plus de force, des muscles plus prononcés.

Temps : 4 à 6 semaines à hauteur de 3 à 5 séances/semaine.

Durée d’une séance :  1h30 en moyenne (avec échauffements et étirements)

Exemple d’exercice : toutes les machines à poids.

Répétitions : 4 à 5séries de 8/12 répétitions.

Important : 1mn30 de repos max entre chaque série. Niveau poids, il faut qu’il y ait de la résistance

J’espère que cet article vous sera utilse, bonne soirée les filles.

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