Squat circuit challenge 30 jours Popsugar

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Salut les sportives !

Comme annoncé sur Instagram, après le défi abdos 30 jours, on commence un nouveau challenge dès aujourd’hui ! Oui, pas de repos pour les guerrières ! Et puis, je crois que celui-là va VRAIMENT vous intéresser ! Pourquoi ? Et bien parce qu’avec lui, vous aurez un booty de rêve pour rentrer dans votre bikini cet été, à condition (attention minute pub) de garder une activité physique régulière et une alimentation équilibrée 🙂

En fouillant sur Pinterest, je suis tombée sur une image qui m’a paru bien intentionnée pour nos fessiers ! Donc ni une, ni deux, j’ai cliqué !

Ce défi c’est le Popsugar squat circuit challenge écrit par Jenny Sugar du site Popsugar! J’ai découvert ce site par la même occasion, vous le connaissez ?

Du coup, je me suis dit que j’allais le « traduire » pour que nous aussi, nous puissions y participer.

Ce challenge est une version évoluée du simple défi squat que l’on a pu faire l’année dernière ! Pourquoi ? Et bien parce qu’il propose 5 variations de squat pour faire travailler les muscles de façons différentes et donc complémentaires. Tout ce qu’il nous faut n’est-ce pas ?

Le Calendrier 

Je vous vois déjà en train de noter sur votre agenda vos jours de repos ! N’est-ce pas Yoyo ?

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Comment ça se passe le squat circuit challenge?

Vous devez faire chaque mouvement à chacune de vos séances.

En gros, pour le jour 1 par exemple :

6 Narrow Squat

6 Narrow Squat With Back Kick

6 Basic Squat

6 Basic Squat With Side Leg Lift

6 Sumo Squat

Quand il y a la mention « repeat x… » cela veut dire que vous devez répéter chaque mouvement le nombre de fois indiqué (2x, 4x …).

Les mouvements 

Vous avez les mouvements étape par étape ici (attention c’est en anglais). Chaque mouvement doit être en continu, on ne s’arrête pas en chemin.

Narrow Squat

Position de départ : Debout, les pieds collés. Tenez vos mains devant votre poitrine pour vous donner un meilleur équilibre.

Pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos genoux ne doivent pas partir vers l’extérieur et ne doivent pas dépasser la pointe du pied. Veillez à bien garder votre poids sur vos talons pour ne pas partir en avant. Ne vous cambrez pas.

Remontez en redressant vos jambes complètement. Gardez les fessiers contractés au sommet du mouvement pour plus de résultat.

Cela compte comme une répétition.

Le souffle : on expire quand on descend, on inspire quand on remonte.

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Narrow Squat With Back Kick

Position de départ : Debout, les pieds collés, vos mains devant votre poitrine ou sur vos hanches, pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Vos genoux ne doivent pas partir vers l’extérieur et ne doivent pas dépasser la pointe du pied. Veillez à bien garder votre poids sur vos talons pour ne pas partir en avant. Ne vous cambrez pas.

Remontez en redressant vos jambes complètement et levez une jambe vers l’arrière.

Ne levez pas trop haut la jambe de façon à toujours respecter l’alignement buste-jambe. Vous verrez que naturellement votre buste va accompagner le mouvement de votre jambe pour garder l’équilibre et verrouiller votre dos.

Répétez le mouvement complet et levez l’autre jambe. Cela compte comme une répétition.

Le souffle : on expire quand on descend, on inspire quand on remonte et lève la jambe.

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Basic Squat

Position de départ : Les pieds bien parallèles et à la largeur de vos épaules, les mains devant votre poitrine, pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Vos genoux ne doivent pas partir vers l’extérieur et ne doivent pas dépasser la pointe du pied.

Remontez en redressant vos jambes complètement.  Gardez les fessiers contractés au sommet du mouvement pour plus de résultat. Ne vous cambrez pas.

Cela compte comme une répétition.

Le souffle : on expire quand on descend, on inspire quand on remonte.

En vidéo ça donne ça.

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Basic Squat With Side Leg Lift

Position de départ : Debout, les pieds bien parallèles et à la largeur de vos épaules, les mains devant votre poitrine. Pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Remontez en redressant vos jambes complètement et levez une jambe sur le côté. Votre buste doit être dans l’alignement de la jambe qui reste au sol.

Vos genoux ne doivent pas partir vers l’extérieur et ne doivent pas dépasser la pointe du pied. Veillez à bien garder votre poids sur vos talons pour ne pas partir en avant. Ne vous cambrez pas.

Le petit + : Si vous voulez corser l’exercice, vous pouvez travaillez avec un élastique.

Le souffle : on expire quand on descend, on inspire quand on remonte et lève la jambe.

 

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Sumo Squat

Position de départ : Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les orteils vers l’extérieur, les mains devant votre poitrine. Pliez vos genoux vers l’extérieur dans l’alignement de vos pieds. Ne vous cambrez pas.

Remontez en redressant vos jambes complètement. Gardez les fessiers contractés au sommet du mouvement pour plus de résultat.

Cela compte comme une répétition.

Le souffle : on expire quand on descend, on inspire quand on remonte.

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Voilà mes paillettes sportives, vous savez tout de votre nouveau défi !

Je compte sur vous !

Source : Popsugar 

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2 thoughts on “Squat circuit challenge 30 jours Popsugar

  1. Alors c’est parti !!!!
    Et oui ta mauvaise élève en chef est revenue avec ses gros sabots !!!!

    Bon cette fois-ci je fais la danse de la joie car je fais déjà 2 sessions de 40 squats et 2 sessions de 15 narrox squat par jour donc je vais profiter de rattraper gaiement ce challenge…
    Par contre le sumo squat celui-là je le sens que trop moyennement , voir même je sens que lui et moi on va se détester mais bon : comme chaque défi ce sera de l’amour vache seulement.

    Allez je file faire le jour 6 , liker sur insta en te parlant de mon sentiment sur ce sumo et hop j’enchaîne avec ton nouveau challenge gaiement !

    Mille bisous ma beauté
    Merci pour celui-ci encore (et ne tiens pas compte des jours où mes muscles te maudiront c’est pour leur bien je sais!).
    Love
    Yoyo

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