Sport en salle partie 2 : le haut du corps

Bonjour mes paillettes sportives,

Comme expliqué dans la partie 1 de mon dossier « sport en salle », on aborde aujourd’hui la partie 2 : le haut du corps : bras, dos, abdos.

Je sais, ces machines ne nous font pas vraiment de l’effet, mais pour avoir un corps harmonieux il faut bien tonifier ses petits bras.

Pour cet article, même principe que pour le cardio, vous retrouverez une présentation rapide par machine avec les avantages et inconvénients et ce qu’il est important de faire. Pour la respiration on inspire par le nez au repos et on souffle par la bouche à l’effort.

Arm Curl 

Votre meilleure amie pour développer vos biceps.

Avantages : l’assise de la machine vous donne la position idéale afin d’éviter les blessures au dos. Vous pouvez travailler les deux bras en même temps ou un bras après l’autre.

Inconvénients : cette machine ne travail que les biceps.

Important : pour raffermir vos bras, soulevez de préférence des charges légères et faites vos mouvements sur la durée.

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Low Row 

Cette machine vous permet de travailler les dorsaux, les rhomboîdes (les muscles entre les homoplates) et les biceps.

Avantages : la position de l’appareil vous permet de coller votre buste sur le coussinet de manière à ne pas vous faire mal au dos. Vous pouvez également travailler les deux bras en même temps ou séparément.

Inconvénients : pour les femmes qui ont une forte poitrine, cette machine peut-être gênante.

Important : lorsqu’un poids est lourd, on a tendance à le tirer vers l’arrière et donc à utiliser son dos. Pensez à bien garder votre buste contre le coussinet et à alléger la charge.

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Chest Press

Travailler les pectoraux va vous permettre d’améliorer votre maintient général et de vous tonifier. Attention aux idées reçues sur le maintient de la poitrine, travailler les pectoraux ne fait pas augmenter le volume des seins.

Avantages : grâce à son assise, pas de risque pour le dos. Possibilité de placer vos mains de différents manières. Le levier de sécurité vous permet de bloquer la charge lors de l’effort en cas de problème.Il vous permet également de ramener les deux poignées pour démarrer l’exercice.

Inconvénients : si problème d’épaule ou de coude cette machine est déconseillée.

Important : callez bien votre tête sur le coussinet pour éviter les risques de blessure aux cervicales et de déformer le mouvement.

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Vertical traction : 

Cette machine vous permet de travailler les bras et les dorsaux (milieu du dos). Le principe est de tirer les poignets vers le bas.

Avantages : l’assise de cette machine évite les risques de blessure et on travail également le port de tête.

Inconvénients : pour les personnes plus ou moins petites, il faut attraper les poignées debout et ensuite vous asseoir pour réaliser les mouvements.

Important : pour bien finir le mouvement pensez à descendre à fond vos bras. Si c’est trop compliqué au début, arrêtez vos coudes à la hauteur de vos épaules.

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Abdominal Crunch 

Vous permet de travailler le grand droit (celui qui fait les plaquettes de chocolat). Le principe est de vous pencher en avant de manière à rapprocher vos coudes de vos cuisses.

Avantages : comme vous avez le dos bien plaqué contre le siège et que vous êtes maintenue par un ‘harnais’ qui vous permet de tirer le poids vers l’avant, cette machine ne fait courir aucun risque pour votre dos.

Inconvénients : on ne travail que les abdominaux. Le harnais et l’assise ne sont pas réglables ce qui peut parfois vous faire mal aux épaules.

Important : si vous êtes cambrée, faites attention au retour, ne creusez pas votre dos.

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Total Abdominal 

Cet appareil vous permet de travailler les abdominaux mais également les cuisses. Le principe est de vous pencher vers l’avant tout en remontant vos jambes de manière à ce que vos coudes touchent vos genoux.

Avantages : vous travaillez en même temps les abdos et les quadriceps.

Inconvénients : on a tendance à augmenter la charge suite aux mouvements combinés des cuisses et des abdominaux, il faut donc faire attention à ne pas surcharger au départ en pensant que c’est trop léger.

Important : lorsque vous remontez votre buste, ne vous penchez pas trop en arrière pour ne pas cambrer votre dos.

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Bonne journée mes paillettes et à bientôt pour la 3e et dernière partie du dossier sport en salle : le bas du corps